近期,世界卫生组织(WHO)发布了多项健康饮食指南,为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》,就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。
那么生活中,
如何判断碳水化合物是“好碳水”,
【资料图】
还是“坏碳水”呢?
01“好碳水”
结构相对复杂,富含纤维素、维生素和矿物质,能量相对较低,在消化过程中分解较慢,血糖生成指数较低,对血糖的影响较小。简单一句话,就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。
这类淀粉还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难,进入结肠,可为肠道里的细菌提供营养;由于吸收和进入血液缓慢,所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖,减少饥饿感。
“好”碳水包括:全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、干豆类(如黑豆、红豆、绿豆)、薯类、全麦饼干、膳食纤维等。
02“坏碳水”
结构相对简单,富含高热量,同时纤维素、维生素和矿物质的含量低,能在消化过程中迅速分解,转化为葡萄糖,使血糖达到峰值。这类碳水化合物如果摄入过多,就会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。
“坏”碳水包括:纯精制米面制成的米饭或馒头、烧饼、油条、煎饼果子、蛋糕、汉堡、披萨、薯片、普通饼干、糖果、巧克力、饮料、白糖等。
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